AKTUALNOŚCI

Twój pierwszy maraton

Przez Karol Gołębiewski | W Artykuły | 23 marca, 2014

Początek wiosny, podobnie jak początek Nowego Roku, zachęca do podejmowania sportowych wyzwań.  Najbardziej dostępne, najtańsze i najprostsze wydaje się bieganie.  Nie trzeba kupować karnetu na siłownię ani tym bardziej nowych markowych ubrań (bo jak wrzucić zdjęcie na fejsa w  starych dresach?).  Wystarczą dobre buty, wywołany już do tablicy stary dres i można iść pobiegać.  Żeby motywacji nie zabrakło – warto wyznaczyć sobie cel. Ukończyć pięciokilometrowy darmowy bieg typu „parkrun”, 10 kilometrów, półmaraton, wreszcie maraton. 42 kilometry i 195 metrów. Dużo i mało.  W tym artykule nie poruszymy tematu treningu przygotowawczego. Skupimy się na innych, równie ważnych aspektach, które mają kluczowy wpływ na to, czy i w jakim czasie uda się Wam ukończyć bieg.

1. Nie taki diabeł straszny… Ale czy na pewno?

Przebiegnięcie maratonu jest marzeniem wielu, zarówno tych bardziej, jak i mniej doświadczonych biegaczy-amatorów. Pokonanie olimpijskiego dystansu często pojawia się na listach postanowień noworocznych, bywa również zwieńczeniem walki z nadwagą. Często spotykamy się z demonizowaniem tego biegu. Czy słusznym jest uważanie maratonu za wyzwanie, którego podjąć się mogą tylko najmocniejsi? Nie ma się co oszukiwać, to zadanie trudne, ale nie niemożliwe.  Jeśli naszym celem jest jedynie ukończenie trasy, nie powinniśmy bać się o wydolność oddechową. Spokojny bieg  równym tempem nie jest zagrożeniem dla odpowiednio przygotowanego amatora, jeśli patrzymy na kondycję oddechową. Problemem okazują się być mięśnie. To właśnie ich wytrzymałość determinuje, czy uda nam się przebiec ponad 42 tysiące metrów. Z tego powodu wielu amatorów poświęca lata treningów na odpowiednie przygotowanie. Kolejnym wyzwaniem jest olbrzymie wykorzystanie substancji energetycznych w naszym organizmie. Możesz być pewien, że już w połowie maratonu zapasy glikogenu w Twoich mięśniach i wątrobie będą bliskie wyczerpania lub całkowicie zużyte. Stąd wynika sugestia doświadczonych biegaczy, aby na czas biegu zaopatrzyć się w owoc, baton, glukozę rozpuszczoną w wodzie lub żele energetyczne. Firmy produkujące suplementy oferują bogatą gamę specyfików, my zalecamy, żeby oprzeć się na produktach naturalnych.

Maraton-Debno102

2. Przygotowywać się czy nie?

99% ludzi, którzy mają pewne doświadczenie w biegach długodystansowych powie z całym przekonaniem, że do maratonu należy się długo i systematycznie przygotowywać. My również się pod tym podpisujemy. Często można spotkać się z opinią, iż bieg maratoński jest testem naszego charakteru, a nie ciała. Sprawdza on naszą systematyczność, cierpliwość i wytrwałość. Ci, którzy z bieganiem nigdy do czynienia nie mieli, a chcą wystartować w maratonie, muszą być świadomi, że czekają ich lata regularnej pracy. Niektórym zdarza się przygotować w kilka miesięcy, jednak większość z nich długo będzie „odchorowywać” sam bieg. Rośnie również ryzyko kontuzji. Dotyczy to zarówno przygotowań, które muszą odbywać się na zwiększonych obrotach, jak i w czasie samego maratonu.

Istnieje jednak bardzo odważne i budzące dyskusje stwierdzenie, jakoby całkowicie początkujący mógł przebiec maraton bez przygotowania, jeśli decyduje się na to zaledwie kilka tygodni przed imprezą biegową. Czym twórca tej tezy ją motywuje? Opinia ta opiera się na tym, iż początkujący, który w kilka tygodni będzie chciał wykonać pracę, którą inni wykonują w czasie miesięcy łatwo się zniechęci, a na dodatek prawie na pewno nabawi się kontuzji. Ponad to, jeśli wcześniej nigdy nie trenował regularnie, prawdopodobnie nie zdążył nabrać też złych nawyków, które skutecznie utrudniałyby przebiegnięcie olimpijskiego dystansu.

3. Jakie buty?

Najlepiej sprawdzone. Takie, w których regularnie trenujesz. Specjaliści radzą, aby nowe buty „rozbiegać” przynajmniej 6 tygodni przed maratonem. Jeśli to Twój pierwszy tak długi bieg, prawdopodobnie i tak nabawisz się odcisków, pęcherzy i otarć. Nie będą jednak one tak dotkliwe, ani nie pojawią się tak szybko, jak w nowych butach. Pamiętaj, żeby but był jak najlżejszy.

4. Maraton coraz bliżej…

A Ty nie możesz się zdecydować jaki rodzaj treningu powinieneś teraz wykonywać. Większość ekspertów radzi, aby długi dystans, ok. 30 km przebiec ok. 3 – 4 tygodni przed maratonem. Ostatnie kilkanaście dni poświęć na rozbieganie, gdyż prawdopodobnie nie poprawisz już swoich wyników czasowych. Opracuj tempo, które pozwala Ci utrzymać spokojny, równomierny oddech. Jeśli rozpoczniesz bieg zbyt szybko, prawdopodobnie nie uda Ci się go skończyć.

955868-sport-bieganie-jogging

5. Co jeść, a czego nie?

Węglowodany. I to te, które charakteryzuje niski indeks glikemiczny. Ich wysokie spożycie ważne jest przede wszystkim w ostatnich dniach przed startem. Unikaj dużych ilości białka, najlepiej nie przekraczaj swojego dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Obserwuj swój organizm i sprawdź, po jakim czasie po spożyciu dużego posiłku możesz biec i czuć się komfortowo. Ryż, ciemne pieczywo i makaron muszą stać się Twoimi podstawowymi źródłami energii w dwóch ostatnich dniach przed biegiem. Niektórzy włączają te produkty również do śniadania przed maratonem. Ważne jest, żeby w dniu maratonu naładować się węglowodanami. Jeśli chodzi o nawodnienie – unikaj mocnej herbaty, kawy i napojów zawierających kofeinę. Mają one silne działanie moczopędne, a Ty nie możesz sobie pozwolić na odwodnienie. Spożywaj duże ilości soli (niektórzy maratończycy w ostatnich dniach przed biegiem przekraczają dzienną dawkę nawet dziesięciokrotnie!). Znawcy długich dystansów radzą, aby na nawadnianie zostawić sobie 2 dni przed biegiem. Jeśli wypijesz zbyt dużo przed samym startem, prawdopodobnie już po kilku kilometrach będziesz musiał zrobić przerwę na opróżnienie zbiorników.

Carbohydrates

6. Kilka uwag technicznych.

Zaklej brodawki sutkowe plastrem, najlepiej wodoodpornym, o śliskiej powierzchni zewnętrznej. W przeciwnym razie koszulka, zwłaszcza „dziurkowana” – odprowadzająca pot, mocno i boleśnie Cię obetrze.

Wyśpij się. Zwłaszcza w przedostanią noc przed biegiem, ponieważ ostatniego dnia możesz nie zasnąć z powodu emocji. Ostatnie 2 dni przed maratonem wykorzystaj na nawadnianie, uzupełnianie energii i… nic więcej. Nie pracuj, nie imprezuj, a jedynie odpoczywaj. Przedostatniego lub ostatniego dnia możesz zrobić bardzo delikatny trening, a po nim się rozciągać.

Na bieg załóż bieliznę, która na pewno Cię nie obetrze. Niektórzy smarują pachwiny różnymi maściami, inni w ogóle nie ubierają majtek. Wybór należy do Ciebie, ważne jest, żebyś w miarę możliwości zapobiegł bolesnym ranom.

Jeśli Twoim celem jest jedynie ukończyć maraton (nie zależy Ci na czasie), zatrzymuj się przynajmniej co 5 km, najlepiej przy stoiskach z wodą/napojem energetycznym. Warto także zabrać mały pojemnik ze sobą. Pamiętaj o przekąsce!

 

 

 

 

 

 

Bibliografia:

http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&action=2&code=1657

http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&action=8&code=2438

http://dudi.blog.pl/2013/10/14/moj-pierwszy-maraton/

http://www.biecdalej.pl/2013/03/twoj-pierwszy-maraton-cz-1-poradnika.html

http://rozbiegany.blox.pl/2013/10/Przeczytaj-zanim-ruszysz-na-pierwszy-maraton.html

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc