AKTUALNOŚCI

Targeted Hypertrophy Training, czyli słów kilka o nowej metodzie budowania mięśni

Przez Marek Jędrzejewski | W Artykuły, Łódź | 31 Styczeń, 2014

Jesteś gotowy na zbudowanie kolejnych kilogramów mięśni? Chcesz stymulować wzrost każdego włókna mocniej, niż kiedykolwiek wcześniej? Najwyższy czas, żebyś i Ty wypróbował THT!

Takimi słowami Mark McManus, trener personalny z Irlandii, a także właściciel i redaktor strony musclehack.com zachęca do wypóbowania cyklu treningowego swojego autorstwa.
THT to skrót od Targeted Hypertrophy Training- treningu, który-zdaniem autora- w połączeniu z odpowiednim stylem odżywiania, błyskawicznie pomoże Ci zdobyć kilka dodatkowych kilogramów suchej masy mięśniowej.
THT opiera się na określonych wartościach trzech czynników:

  1.  Intensywności
  2.  Objętości
  3.  Częstotliwości.

Intensywność w treningu hipertroficznym musi być bardzo wysoka- czas trwania przerw między seriami zredukowany jest do minimum, lub przerw tych wcale nie ma. Cały trening należy zrobić w jak najkrótszym czasie po to, aby mięśnie nie miały chwili na odpoczynek, a skumulowany wysiłek anaerobowy wywołał maksymalnie dużo mikrourazów, a w konsekwencji- maksymalną hipertrofię.
Charakterystyczny dla treningu THT jest fakt, iż każdą serię należy wykonywać do wyczerpania mięśniowego. Kończysz ją dopiero wtedy, gdy sam nie jesteś w stanie wykonać poprawnie ani jednego powtórzenia.
Kiedy osiągniesz stan przeciążenia mięśni, Twój organizm wejdzie w stan obronny- średnica włókien mięśniowych, a więc i siła ich skurczu wzrośnie, aby następnym razem ciężar i ilość powtórzeń nie stanowiły „zagrożenia” dla ciała. Według McManusa wykonywanie nawet wielu serii z mniejszym ciężarem, niż submaksymalnym i ilością powtórzeń mniejszą niż maksymalna nie ma sensu- krew i substancje odżywcze dotrą do mięśni, jednak sygnał do rozwoju nie osiągnie poziomu progowego. Poziom stresu mięśniowego będzie zbyt mały, aby dać organizmowi impuls do zwiększenia masy i siły.
Objętość treningu, czyli ilość serii, jest w przypadku THT niewielka. 1 seria, wykonana jednak do wyczerpania mięśniowego, ma większą wartość stymulującą wzrost, niż kilka, które jesteś w stanie wykonać sam. Dlaczego więc nie wykonywać 4-6 serii, a każdej z nich do wyczerpania? Zdaniem autora treningu, ilość mikrourazów będzie wtedy zbyt duża i dojdzie do przetrenowania. Zamiast porządanego wzrostu osiągniemy stan stagnacji, a nawet regresji w budowaniu mięśni.
Jeśli chodzi o częstotliwość treningu THT, wyróżnione zostały 2 metody.
1. Stymuluj wzrost każdej części ciała tylko 1 serią, poddając daną część treningowi kilka razy w tygodniu w treningu ogólnorozwojowym lub…
2. Zwiększ ilość serii i trenuj daną partię tylko raz w tygodniu w planie 5-cio dniowym.
Jak tłumaczyłem wcześniej- nie powinno się(zdaniem McManusa łączyć dużej częstotliwości z dużą objętością, aby mięśnie miały czas na regenerację).
Co w takim razie powinien znaczyć trening THT po przeczytaniu tej części artykułu?
Cykl THT powinien wyglądać następująco:
2 x 5-dniowy trening typu split, w czasie którego atakujesz każdą partię tylko raz w tygodniu
3-dniowy trening ogólnorozwojowt, w czasie którego trenujesz całe ciało, wykonując 1 serię danego ćwiczenia do kresu sił mięśniowych. Trening wykonujesz co drugi dzień
Pełen cykl powinien trwać 10 tygodni, w czasie którego przeplatasz 2 cykle 5-cio dniowym systemem 3 dni.
Jeśli w czasie pierwszego treningu wykonujesz 9 powtórzeń(9 powtórzenie jest ostatnim prawidłowo wykonanym, na które miałeś siły) z, przykładowo, 30kg obciążeniem, starasz się w czasie następnej sesji wykonać tym ciężarem 10 powtórzeń. W ten sposób dochodzisz do 12 powtórzeń danym ciężarem. Wtedy przychodzi czas na zwiększenie ciężaru, do takiego, który umożliwi Ci wykonanie tylko 8 powtórzeń. I tak w kółko. Podsumowując- minimalna liczba powtórzeń to 8, a maksymalna- 12.
Jeśli nie będziesz w stanie wykonać kolejnej serii takim ciężarem, jak pierwszej, zwyczajnie zrzuć trochę ciężaru na zasadzie drop- setu.

 

Bibliografia:

Czasopismo „Perfect Body”

http://www.musclehack.com/

http://criticalmuscle.blogspot.com/2012/02/targeted-hypertrophy-training-tht_08.html

http://supplementreviews.com/forum/index.php?topic=992.0

 

thtbig

 

Karol Gołębiewski

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc