AKTUALNOŚCI

Przepiórcze katusze, czyli stretching jako metoda budowania mięśni.

Przez Karol Gołębiewski | W Artykuły | 2 Lipiec, 2016

Od kiedy pamiętam trenujący na siłowni dzielili się na kilka grup: tych, którzy każdą fazę ćwiczenia wykonywali tak samo długo, tych, którzy ćwiczyli niedbale, pilnując jedynie, żeby mięsień był cały czas napięty (co próbowali osiągnąć przez wyeliminowanie maksymalnego skurczu, jak i rozciągnięcia). Ja zawsze identyfikowałem się z tymi, którzy nade wszystko przedkładali wydłużenie fazy ekscentrycznej. Pamiętam, że wśród wielu siewców tzw. BROSCIENCE (czyli najczęściej niczym niepopartych teorii, które krążą po siłowniach od dawna) mówiło się, że kontrola tej części powtórzenia, czyli stawianie oporu sile grawitacji angażuje mięsień 70% bardziej, niż faza skurczu. Nigdy nie sprawdziłem co mówi na ten temat nauka. Przypadkiem trafiłem jednak na wyniki badań, które dowodzą, że moja (często do granic możliwości) wydłużona ekscentryczna część powtórzenia mogła w dużej mierze odpowiadać za stymulację rozwoju mięśni.

Tak mniej więcej mogli wyglądać pierwsi twórcy BROSCIENCE

Tak mniej więcej mogli wyglądać pierwsi twórcy BROSCIENCE

 

Jedno z ciekawszych badań nad ekstremalnym rozciągnięciem mięśni przeprowadził dr Jose Antonio. Naukowiec mocował na skrzydle przepiórek obciążnik o wadze odpowiadającej 10% masy ciała ptaka (pomińmy etyczny aspekt tego doświadczenia). W ciągu 28 dni zwiększał ciężar kolejno do 15, 20, 25 i wreszcie 35% całkowitej wagi zwierzęcia. Wyniki badania były rewolucyjne- masa mięśniowa przepiórek wzrosła średnio o 334 % (!) i odnotowano zwiększenie ILOŚCI WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH aż o 90%. Niestety w żadnym z dostępnych w sieci opisów eksperymentu nie można doszukać się wiadomości na temat rodzaju włókien, których dotyczyły obserwacje. Wcześniej przez wiele lat debatowano, czy w ogóle możliwe jest zwiększenie liczby komórek, a nie tylko ich objętości. Badacze wysunęli wniosek, że po osiągnięciu krytycznej objętości włókno mięśniowe dzieli się na mniejsze części, co wyjaśnia wielokrotnie zwiększoną ilość podstawowych jednostek.

Przepiórka to najbardziej zasłużony dla kulturystyki. Oczywiście zaraz za kurą.

Przepiórka to ptak najbardziej zasłużony dla kulturystyki. Oczywiście zaraz za kurą.

Ale co męczenie biednych ptaków ma wspólnego z treningiem siłowym? Przecież nasz organizm diametralnie różni się od innych w świecie zwierząt.
Żeby uchronić żądnych masy kulturystów przed przebywaniem w maksymalnym rozciągnięciu przez 28 dni, dr Jacob Wilson z drużyną naukowców postanowił znaleźć optymalny model treningu opierający się na wnioskach badania Jose Antoniego. Do badania zaangażowano 24 dwudziestolatków trenujących rekreacyjnie i podzielono ich na dwie grupy. Wszyscy uczestnicy eksperymentu wykonywali wspięcia na palce (angażujące mięśnie tylnej grupy goleni) w 4 seriach po 12 powtórzeń. Ćwiczyli 2 razy w tygodniu przez 35 dni. W pierwszej serii ciężar odpowiadał 90% maksymalnego obciążenia dla danego uczestnika, a w każdej kolejnej zmniejszano go o 15%.
Badani z pierwszej grupy po skończeniu każdej rundy utrzymywali nogę w pozycji maksymalnego rozciągnięcia mięśnia brzuchatego łydki przez 30 sekund. W tym czasie członkowie drugiej grupy odpoczywali przygotowując się do kolejnej serii, unikając rozciągania mięśni.

Wyniki
Po 5 tygodniach obwód goleni w grupie stosującej stretching między seriami zwiększył się o średnio 23 mm, w czasie, gdy druga grupa odnotowała wzrost o ok. 9mm.
Badacze wysunęli wniosek, że najlepsze przyrosty osiągną ci, którzy połączą trening dynamiczny ze statycznym. Zaproponowali, żeby rozciąganie między seriami włączyć dopiero pod koniec treningu.

Przestroga
Rozciąganie statyczne z dodatkowym obciążeniem może być niebezpieczne, jeśli nie jest wykonywane prawidłowo. Jeżeli narazisz swoje mięśnie, stawy i więzadła na zbyt duże rozciągnięcie, może kosztować Cię to dłuższą przerwę od treningu.
Weź pod uwagę, że rozciągać należy się zawsze po treningu siłowym. Badania opublikowane w Clinical Journal of Sport Medicine udowodniły, że siła, szybkość oraz wysokość i długość skoku drastycznie maleją, jeżeli trening mający poprawić te parametry poprzedzany był sesją stretchingu.

Rozciąganie w praktyce
1. W ostatnim ćwiczeniu na daną partię mięśniową dobierz obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać 12 poprawnych powtórzeń
2. Gdy zabraknie Ci sił pozwól, by trenowany mięsień biernie rozciągnął się pod wpływem ciężaru i grawitacji
3. Po 30 sekundach przerwij rozciąganie i zredukuj balast o ok. 15 %
4. Powtórz powyższe punkty 2-3 krotnie. Pamiętaj, że między seriami nie ma odpoczynku.

Oczywiście nie każde ćwiczenie nadaje się do tego rodzaju ćwiczeń. Dr Wilson zaproponował jednak kilka, które jego zdaniem warto „wzbogacić” fazą rozciągania. Wśród nich znajdują się
-uginanie przedramion z hantlami na ławeczce ze skosem dodatnim,
-rozpiętki,
-rumuński martwy ciąg,
-przysiady,
-podciąganie na drążku.

Abstract dla leniwych:
Badania na zwierzętach wykazały, że rozciąganie z obciążeniem może przyczynić się do 3 krotnego(!) zwiększenia objętości mięśnia. Podobne wyniki przyniósł eksperyment z udziałem ludzi.
Jeśli chciałbyś użyć wiedzy płynącej z wyników badania, w ostatnim ćwiczeniu na daną partię wybierz obciążenie, które pozwala Ci na wykonanie 12-15 powtórzeń. Kiedy zabraknie Ci sił na kolejne, utrzymuj mięsień w pełnym rozciągnięciu przez co najmniej 30 sekund.
Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli po zakończeniu rozciągania zredukujesz ciężar tak, by znów móc wykonać kilkanaście powtórzeń i ponownie zakończysz tę serię 30 sekundowym utrzymaniem ciężaru na szczycie fazy negatywnej. Taki drop set powtórz 2- 3 razy.

Na koniec warto zaznaczyć, że autor badania wskazał tylko wpływ stosowania takiej techniki na masę mięśnia- nie wiemy jak zmieniła się skoczność, gibkość czy dynamika badanych sportowców amatorów.

Przedstawiony sposób ćwiczenia stanowić powinien dodatek do treningu. Ilość rewelacyjnych wyników po zastosowaniu jedynej i niesamowitej metody jest naprawdę spora(jednak pierwszeństwo w moim rankingu uzyskują te, których skuteczność popiera nauka). Zawsze należy jednak pamiętać o niepowtarzalności organizmów- jeden trenujący zrealizuje swoje cele szybciej z pomocą wysiłku dynamicznego, inny zauważy wielkie przyrosty po statycznym stretchingu. Zachęcam do eksperymentowania z przedstawioną wyżej metodą. Powinna ona jednak stanowić dodatek, a nie podstawę treningu siłowego.

Bibliografia:

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/600×315/ca/fb/58/cafb589e10524196cd4f9c7ce332ecc2.jpg

http://www.niam.pl/rimages/crop/600/450/files/images/PRODUCT/BACKUP/PRODUCT_3811_36005825618120369501520376189244.jpg

http://jap.physiology.org/content/75/3/1263

https://www.t-nation.com/training/most-painful-way-to-build-muscle

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc