AKTUALNOŚCI

Plan treningowy: Chris Evans

Przez Karol Gołębiewski | W Artykuły | 8 marca, 2014

Chris Evans w czasie trwania swojej kariery wcielił się już w kilkadziesiąt postaci. Sam aktor twierdzi jednak, iż tylko 3 filmy ze wszystkich, w których wystąpił, nie były całkowitą klapą. Na duży ekran wyniosła go rola w „Komórce” z 2004 roku, aczkowliek szersza publiczność zna go przede wszystkim jako odtwórce ról superbohaterów. W 2005 roku po raz pierwszy zagrał Johnny’ ego „Ludzką Pochodnię” Storma w filmie o Fantastycznej Czwórce. 6 lat później zadebiutował jako Kapitan Ameryka. Wystąpił nie tylko w 2 filmach opowiadających historię tego bohatera, ale również w superprodukcji Marvela pt. „Avengers”. W każdym z tych filmów uwagę przyciągała rozbudowana muskulatura Evansa. Już we wcześniejszych filmach można było oglądać wysportowaną i wyrzeźbioną sylwetkę aktora, jednak rola w „Kapitanie Ameryce” wymagała szybkiego przybrania dodatkowych kilogramów czystych mięśni. W jaki sposób Chris Evans osiągnął tak wspaniałe efekty w krótkim czasie? Przedstawiamy jego plan treningowy i dietę. Być może i Twoje mięśnie dobrze zareagują na trening prosto z Hollywood i już niedługo będziesz mógł szczycić się klatą superbohatera.

3514028-captain-america-the-first-avenger-4fe203cd661b7

„Producenci filmu dali mi bardzo dokładne instrukcje dotyczące wyglądu „Kapitana Ameryki” – mówi Simon Waterson, trener personalny Evansa, który przyczynił się również do metaforfozy m.in. Daniela Craiga grającego Jamesa Bonda, czy też Jake’a Gyllenhaala, który wcielił się w głównego bohatera w filmie „Prince of Persia” – „Moim zadaniem było stworzenie sylwetki dużej, umięśnionej, a jednocześnie wyrzeźbionej”. Pod okiem Watersona, Chris Evans zwiększył masę ciała z 77 kg do 82 kg, przy czym zredukował ilość tkanki tłuszczowej 12,5 % do 8 %.

Plan treningowy:

  • Poniedziałek – Barki
  1. Wyciskanie militarne na maszynie – 3 serie, 15 powtórzeń
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie, 6 to 8 powtórzeń
  3. Trening mięśni karku w 4 płaszczyznach na maszynie https://www.youtube.com/watch?v=cOgW7HrSBfo – 4 serie, 10 powtórzeń
  4. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego (ćwiczenie na tylny akton mm. naramiennych) https://www.youtube.com/watch?v=a_LtfTHfIqU – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  5. Szrugsy – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  • Wtorek – Klatka piersiowa
  1. Krzyżowanie linek wyciągu górnego– 4 serie, 10 powtórzeń
  2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 5 seri, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  3. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  4. Pompki – 4 serie, 12 powtórzeń
  • Środa – Nogi
  1. Wyciskanie na Hack maszynie – 4 serie, 25, 20, 18, 16 powtózeń
  2. Wykroki na maszynie Smitha https://www.youtube.com/watch?v=MZF1JD6O9cg – 4 serie, 8 powtórzeń (na każdą nogę)
  3. Uginanie nóg leżąc – 4 serie, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  4. Wspięcia na palce stojąc – 6 serii, 12 powtórzeń
  • Czwartek – Ramiona
  1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku– 6 serii, 12, 10, 8, 6, 21, 21 powtórzeń
  3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 20 powtórzeń
  4. Wyciskanie francuskie – 4 serie, 12, 10, 8, 20 powtórzeń
  5. Wyciskanie francuskie przy odwrotnym chwycie – 2 serie, 10 powtórzeń
  • Piątek – plecy
  1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie szerokim – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie wąskim – 5 serii, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia – 4 serie, 10 powtórzeń
  4. Unoszenie tułowia z opadu – 4 serii, 15, 15, 12, 12 powtórzeń

Sobotę Evans poświęcał na ćwiczenia cardio i interwały. W czasie sesji treningowej wykonywał zarówno ćwiczenia aerobowe, przy tętnie ok. 70 HRMax, jak i bardzo intensywne obwody, na które składały się sprinty, pajacyki, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i jazda na rowerze. Dzięki temu, mimo nadwyżki kalorycznej w jego dziennym planie żywieniowym, zachowywał doskonałą rzeźbę, a na przybierane kilogramy składała się tylko sucha masa mięśniowa.

How-Chris-Evans-Body-Shaping1

Niedziela – wolne.

Aktor uzyskał świetne efekty stosując powyższy trening tylko dlatego, że jednocześnie utrzymywał ścisłą dietę, którą wspomagał odpowiednio dobranymi suplementami. W jego planie żywieniowym nie było „śmieciowych”, przetworzonych produktów. Królowały w nim warzywa, drób, ryby, płatki owsiane, ryż i owoce. Po 18 Evans nie spożywał już pokarmów zawierających skrobię. Przy każdym posiłku zażywał pigułkę z kwasami tłuszczowymi Omega 3, 6 i 9.

 

 

Bibliografia:

http://www.allstarworkouts.com/chris-evans-workout/

http://healthyceleb.com/chris-evans-workout-routine-and-diet-plan-for-captain-america/11939

http://www.mensfitness.co.uk/exercises/celebrity-workouts/1932/chris-evans-%E2%80%93-captain-america-workout

http://en.wikipedia.org/wiki/Chris_Evans_(actor)

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc