AKTUALNOŚCI

„Jeść czy nie jeść?”, czyli słów kilka o posiłku przedtreningowym.

Przez Karol Gołębiewski | W Artykuły | 1 marca, 2014

Znienawidzony dźwięk budzika wyrywa Cię ze snu i sygnalizuje, że już najwyższy czas opuścić ciepłe, przyjemne łóżko. Jakimś cudem udaje Ci się z niego zwlec, chociaż o tej porze dnia trening zdaje się być jedynie przykrym obowiązkiem. W końcu trudno dostrzec przyjemność przez sklejone snem powieki. Mając w pamięci wszystkie dzisiejsze obowiązki postanawiasz nie marnować czasu i nie jeść śniadania przed bieganiem. Jak myślisz, czy była to dobra decyzja?
Sens i znaczenie treningu na czczo od zawsze rodziły masę pytań. Na samym początku warto zaznaczyć, że tak jak większość innych aspektów, spożywanie posiłku przed porannym bieganiem to kwestia indywidualna. Warto przetestować różne warianty i obserwować reakcje organizmu. Są jednak pewne schematy, które warto znać zanim zdecydujesz, czy po całonocnym poście powinieneś skorzystać z porcji energii zawartej w śniadaniu.

Jogging

Czy rodzaj treningu ma znaczenie?

Niewątpliwie to, czy powinieneś zjeść śniadanie jest bezpośrednio zależne od typu treningu, który planujesz wykonać. Po długim śnie zapasy wątrobowego i mięśniowego glikogenu prawdopodobnie są bliskie wyczerpania. Ilość kalorii, którą powinieneś spożyć przed treningiem zmienia się w zależności od długości oraz intensywności biegu.

Jeśli poranny jogging traktujesz jako sposób na otrzeźwienie lub na przyspieszenie regeneracji i nie trwa on dłużej niż 30 – 60 minut, możliwe, że Twój organizm nie potrzebuje dodatkowej porcji węglowodanów. Jeśli planujesz bieg trwający dłużej niż godzinę, ale w spokojnym tempie, Twoje ciało zadowoli się małym posiłkiem, np. porcją świeżych owoców lub orzeźwiającym smoothie. Jeśli natomiast zamierzasz trenować z wysoką intensywnością lub wydłużyć dystans, warto zastanowić się nad wstaniem ok. 1,5 godziny wcześniej i spożyciem małego, bogatego w węglowodany posiłku. Dawka energii oscylująca w granicach 300 – 500 kcal. zapewni Ci rezerwę glikogenu potrzebną do ukończenia treningu.

A co z kolacją?

Kolejnym elementem, który może wpłynąć na wielkość Twojego śniadania jest pora spożycia kolacji. Osoba, która zjadła ostatni posiłek o godzinie 17:00 podczas porannego biegu zapewne będzie miała wrażenie, że jej nogi są ociężałe. Wszystko to z powodu uszczuplonych zapasów glikogenu spowodowanych tak długim ‚postem’. Jeśli ta sama osoba zje kolację o 20:00 lub zdecyduje się na bogatą w węglowodany nocną przekąskę, jej poranny trening będzie lekki i przyjemny.

MAN LOOKING IN REFRIGERATOR AT NIGHT   Original Filename: fridge.jpg

Zjeść po czy nie jeść w ogóle?

Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy swój trening poprzedziłeś przekąską czy też biegałeś na czczo, po powrocie do domu musisz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii, makroskładników, a także uzupełnić wodę oraz elektrolity.
W celu przyspieszenia potreningowej regeneracji, weź szybki, chłodny prysznic.

Czy bieganie wpływa na apetyt?

Zmniejszenie apetytu po porannym biegu bywa dość częste. Niektórzy nie odczuwają głodu nawet przez kilka godzin, jednak ważne jest by zmusić się do jedzenie podczas okna anabolicznego, szczególnie po ciężkim treningu. Jeśli wiesz, że ten problem dotyczy również ciebie, warto rozejrzeć się za napojem, który zastąpi posiłek. To może być nawet szklanka czekoladowego mleka. Niespożycie śniadania przed biegiem oraz krótko po nim wydłuży czas Twojej regeneracji. By zaspokoić potrzeby organizmu odżywczy napój wesprzyj przękąską na drugie śniadanie.

Podsumowanie

Rozważając najlepszą strategię dla siebie weź pod uwagę czas, który upłynął od Twojego ostatniego posiłku, rodzaj treningu, który zamierzasz wykonać oraz plan regeneracji po nim.
Pamiętaj, że najważniejsze wskazówki podsunie Ci Twój organizm. Naucz się go słuchać, odczytywać sygnały i nie bój się testować różnych wariantów. Nie powinieneś jednak opuszczać posiłku potreningowego, ponieważ wtedy Twój wysiłek pójdzie na marne.

 

Bibliografia:

http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/running-empty

http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fueling-runner-eat-or-not-eat

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc