AKTUALNOŚCI

Czym jest trening funkcjonalny? cz. II

Przez personal-trainers.pl | W Łódź | 20 Marzec, 2015

Dowody naukowe
W celu zrozumienia koncepcji treningu funkcjonalnego należy zrozumieć jego główne założenia. Przede wszystkim występuje tu nowe podejście do ruchu. Pierwszy raz zostało przedstawione przez fizjoterapeutę Gary’ego Gray’a podczas prowadzonych przez niego kursów „Reakcja łańcuchowa” w latach 90-tych. Gray zaproponował nowe spojrzenie na funkcję mięśni. Odszedł od starych definicji związanych z pojęciami takimi jak: zgięcie, wyprost, przywiedzenie, odwiedzenie, a w ich miejsce wprowadził zagadnienia łańcuchów mięśniowych. Anatomia w akademickim wydaniu, uczy jak dany mięsień wpływa na ruch w konkretnym stawie, ale nie przekazuje wiedzy jak zachowują się grupy mięśni podczas skomplikowanych ruchów. Koncepcja łańcuchów mięśniowych (również określanych jako łańcuchy mięśniowo-powięziowe) opisuje połączone i współdziałające grupy stawów i mięśni, które wspólnie odpowiedzialne są za wykonywanie ruchów.
Upraszczając sprawę podam przykład. Gary Gray opisał w następujący sposób funkcję dolnej kończyny podczas lokomocji. W momencie kontaktu stopy z podłożem, każdy mięsień od tułowia w dół ma jedno główne zadanie. Tym zadaniem jest przeciwdziałanie zgięciu w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym i przez to niedopuszczenie do upadku. Według Graya wszystkie te mięśnie ( mm.czworogłowe, mm.dwugłowe, mm. pośladkowe, grupa mięśni kulszowo-goleniowych i inne) mają tę samą funkcję. Ich zadaniem jest wyhamowanie ruchu zgięcia w w/w stawach.
Czy podczas lądowania po skoku, mięsień czworogłowy jest prostownikiem stawu kolanowego? Nie. W rzeczywistości napina się ekscentrycznie, aby nie dopuścić do zgięcia w tym stawie. Czy, patrząc analogicznie, mięśnie grupy kulszowo-goleniowej zginają staw kolanowy? Odpowiedź po raz kolejny brzmi: nie. Mięśnie te spełniają podwójną rolę. Zapobiegają zarówno zgięciu kolana jak i zgięciu w stawie biodrowy. Wg Graya w trakcie biegu, a dokładnie w fazie lądowania, wszystkie mięśnie dolnej kończyny łączą się w jeden zespół mający na celu wyhamowanie akcji, a nie spowodowanie jej. Poprzez pracę ekscentryczną, wyhamowują lub zwalniają zgięcia w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych.
Jeśli tak przedstawiona koncepcja wydaję się wam jasna przejdźmy do kolejnego kroku. W momencie, kiedy zawodnik dotyka stopą podłoża wyhamowując wyżej wymienione zgięcia, następuje przejście do fazy czynnej w której wszystkie mięśnie dolnej kończyny zmieniają swoją rolę. Teraz, działając razem, inicjują zgięcie podeszwowe w stawie skokowo-goleniowym i wyprost w stawie kolanowym i biodrowym. W rzeczywistości mięsień czworogłowy uda nie tylko odpowiada za wyprost w stawie kolanowym, ale również wspomaga przy zgięciu podeszwowym w stawie skokowo-goleniowym i w wyproście w stawie biodrowym. Wszystkie wcześniej wymienione mięśnie, pracują ekscentrycznie w sekwencji hamującej ruch, aby po kilki milisekundach, razem rozpocząć działanie koncentryczne inicjujące ruch. Jeśli to staje się dla Was logiczne, jesteście bliscy zrozumienia koncepcji Gary’ego i podstaw naukowych treningu funkcjonalnego.
W momencie kiedy zawodnik wykonuje wyprosty w stawie kolanowym na maszynie w pozycji siedzącej, używa pracy mięśnia i wzorca pobudzeń systemu nerwowego, z którego nigdy nie korzysta podczas chodzenia czy biegu. Wykonuje ćwiczenie w otwartym łańcuchu kinematycznym (dla uproszczenie: stopy bądź stopa nie jest w kontakcie z podłożem lub inną platformą). Aby przybliżyć trening mięśni w warunkach w jakich pracuje podczas większości dyscyplin sportowych, należy zamknąć łańcuch kinematyczny. W przypadku kończyn dolnych, trening w otwartym łańcuchu kinematycznym lub ćwiczenia izolowane w jednym stawie są postrzegane jako niefunkcjonalne.
Kontrowersje wokół treningu funkcjonalnego
Przez ostatnie 10 lat nastąpił wyraźny zwrot w kierunku treningu funkcjonalnego. Rewolucja rozpoczęła się od fizjoterapeutów i powoli zadomowiła się u trenerów personalnych i trenerów różnych dyscyplin sportowych. Również producenci sprzętu do klubów fitness zaczęli projektować i sprzedawać więcej maszyn korzystnych z punktu widzenia funkcjonalności. Maszyny opierające się na pracy jednostawowej odchodziły do lamusa. Jednak po pewnym czasie pojawiły się pewne negatywne opinie co do treningu funkcjonalnego. Eksperci w jego dziedzinie mówili jednogłośnie, że ćwiczenia powinny być wykonywane z pozycji stojącej i mieć charakter wielostawowy. Było to jednak uproszczenie zbyt duże. Pewna sprzeczność nastąpiła z chwilą, kiedy zdano sobie sprawę, że każdy staw spełnia w organizmie człowiek nieco inną rolę, więc ogólne założenia treningu funkcjonalnego nie mogą być dla każdego stawu takie same. Tak więc ćwiczenia stawów, które wymagają większej stabilizacji różnią się znacznie od ćwiczeń stawów, które muszą zachować swoją ruchomość. Mówiąc o stawach mam na myśli również mięśnie. Głównym zadaniem niektórych z nich jest utrzymanie stabilizacji. Funkcjonalnym treningiem w ich przypadku będą ćwiczenia w mniejszych zakresach ruchu. W wielu przypadkach trenerzy, chcą wszystkie ćwiczenia uczynić funkcjonalnymi, zapomnieli o bardzo istotnym aspekcie stabilizacji i o mięśniach które tę stabilizację zapewniają.
Są trzy grupy mięśni, które wymagają treningu stabilizacyjnego:
1. Mięśnie głębokie brzucha ( m.poprzeczny brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięsień wielodzielny)
2. Mięśnie odwodzące w stawie biodrowym oraz rotujące w stawie biodrowym
3. Mięśnie stabilizujące łopatkę
Wielu trenerów uważało, że te treningi są treningami rehabilitacyjnymi bądź treningami mającymi zapobiegać kontuzjom. Tak naprawdę, ćwiczenia na te grupy mięśni są po prostu inną formą treningu funkcjonalnego. Są jego nieodzowną częścią. Przecież funkcja motoryczna w stawie skokowo-goleniowym, kolanowym czy biodrowym jest zoptymalizowana wówczas, gdy stawy te są odpowiednio stabilne.
Dla niektórych zawodników rozwój funkcji stabilizacyjnej w stawie biodrowym może początkowo wymagać pracy izolowanej na mięśnie odwodzące udo, aby uaktywnić lub ponownie uruchomić odpowiedzialne mięśnie. Światowy ekspert w dziedzinie przygotowania motorycznego Mark Verstegen z Athletes Performance Institute określa takie działanie jako „izolacja dla unerwienia”. Często głębokie mięśnie brzucha, mięsnie odwodzące w stawie biodrowym czy stabilizatory łopatki muszą być możliwie najbardziej wyizolowane, aby mogły poprawić swoją funkcję globalną. Dlatego właśnie niektóre ćwiczenia jednostawowe, mogą wydawać się zaprzeczeniem funkcjonalności. Z drugiej strony mogą poprawić prawidłowe funkcjonowanie całej kończyny dolnej. Jest to jeden z paradoksów treningu funkcjonalnego.
Funkcja stawu ramienno-łopatkowego jest lepsza w momencie kiedy odpowiednio silne i zrównoważone są mięśnie stabilizujące łopatkę. Obecnie wielu sportowców wykonuje ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni stożka rotatorów, lecz niewielu ćwiczy mięśnie stabilizujące łopatkę. Silne mięśnie stożka rotatorów bez mocnych stabilizatorów łopatki, powodują że jesteśmy jak kolos na glinianych nogach. Jest siła, ale na bardzo słabej podstawie, która w każdej chwili może runąć. Przykład z klubów fitness, który zapewne jest Wam znany: potężny facet, wielkie ramiona, potężne bicepsy i tricepsy, imponująca klatka, wielkie „motyle” i….. nogi jak u patyczaka czerwonoskrzydłego.
Micheal Boyle dokonał badań, w których potwierdził, że większość sportowców miała przyzwoitą siłę mięśni stożka rotatorów, lecz bardzo słabą kontrolę i siłę mięśni stabilizujących łopatkę. W rezultacie bardzo często w programach treningu funkcjonalnego zaleca się takim zawodnikom, ćwiczenia na te mięśnie. Mogą one wydawać się niefunkcjonalne, lecz praca nad tym słabym obszarem jest nieodzowna dla długoterminowego zdrowia i zapobieganiu kontuzjom stawu barkowego.
Stabilizacja to nie tylko kwestia stawu barkowego. Badania australijskich uczonych wykazały, że niezwykle ważne w stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa są mięśnie głębokie: m. wielodzielny oraz m. poprzeczny brzucha. Udowodniono, że po epizodach bólowych w obrębie odcinka lędźwiowego mięśnie te uległemu zanikowi. Bez odpowiedniego treningu, powrót bolesności w tym miejscu jest niemal gwarantowany. Ponadto, bez przywrócenia im roli stabilizatorów przez odpowiedni treningi, ich funkcja zostaje przejęta przez mięśnie zewnętrzne odpowiadające za lokomocje i ruch np.: prostownik grzbietu. Dochodzi wówczas do przeciążenia dodatkową pracą mięśni, które z założenia służą nam w innym celu.
Kluczem do stworzenia dobrego programu treningowego opartego o założenia treningu funkcjonalnego jest równowaga między ruchem, a stabilizacją. Większość ćwiczeni powinna być wykonywana w pozycji stojącej i mieć charakter wielostawowy. Jednocześnie bardzo istotne jest włączenie ćwiczeń poprawiających stabilizację w obrębie tułowia, stawów biodrowych i barku.
Kolejnym zagadnieniem, które dzieli specjalistów zajmujących się treningiem funkcjonalnym jest kwestia pozycji wyjściowych podczas wykonywania ćwiczeń. Jedna grupa skłania się ku pozycjom typowym dla danego sportu np.: pochylonej sylwetki, niekoniecznie symetrycznego i prawidłowego ustawienia stop etc. Podczas tych ćwiczeń dodawane są zewnętrzne obciążenia w postaci specjalnych kamizelek, czy hantli. Pomimo, że rzeczywiście pozycja pochylona zdarza się w boiskowych sytuacjach dość często, każdy trener powinien sam ocenić na ile dodatkowe obciążenie w takich ułożeniach ciała jest bezpieczne i czy biorą odpowiedzialność za takie praktyki. Jeśli chodzi o trening siłowy, w moim przekonaniu, nie można ryzykować zdrowia zawodnika ustawiając go w tzw. pozycji specyficznej i obciążać submaksymalnymi bądź maksymalnymi ciężarami. W przypadku treningów o charakterze bardziej wytrzymałościowym, dobrym pomysłem wydaje się praca w kilku typowych dla danej dyscypliny ułożeniach ciała nawet używając dodatkowego obciążenia. Ciekawą propozycję dotyczącą obciążenia w pozycjach nazwijmy je sportowo-specyficznych przedstawia fizjoterapeuta Mike Clark z National Academy od Sports Medicine. Zaleca używania obciążeń nie większych niż 10% masy ciała zawodnika w przypadku pracy w pozycjach zgięciowych kręgosłupa lub w sytuacjach raptownych wypadów z pochyleniem ciała (np. podczas sięgania rakietą po daleko do boku zagraną piłkę).
Kończąc swoje wywody na temat treningu funkcjonalnego, chciałbym zaznaczyć że w tworzeniu takich programów najważniejszy jest otwarty umysł i kreatywność. Warto zastanowić się jaka jest specyfika sportu pod który taki trening ma być zaprojektowany. Po takiej analizie, będziemy wiedzieli, które cechy motoryczne warto wzmacniać, a które jedynie utrzymać na określonym poziomie. Spojrzymy na siłę z perspektywy jej przydatności, a nie liczby kilogramów wyciśniętych na ławce. Trenując szybkość, będziemy w stanie nakreślić jej kierunek i spowodować, że przyda nam się w boiskowej sytuacji.
Przede wszystkim, jako trenerzy będziemy mogli logicznie wytłumaczyć zawodnikowi, dlaczego wykonuje akurat to ćwiczenie i w taki sposób. To gwarantuje zaangażowanie i zrozumienie procesu treningowego ze strony sportowca, a w konsekwencji jego lepsze samopoczucie i brak znużenia.
Programy treningowego złożone z ćwiczeń, które nie imitują naturalnych, wykorzystywanych w grze ruchów, najprościej mówiąc – mijają się z celem. Rzeczą najważniejszą jest takie zaprogramowanie systemu treningowego, aby jak najlepiej przygotował zawodnika do uprawianej przez niego dyscypliny. Może być to osiągnięte jedynie przez ćwiczenia, które angażują mięśnie w sposób najbardziej zbliżony do obciążeń występujących danym sporcie, czyli są najbardziej funkcjonalne.

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc