AKTUALNOŚCI

Czym jest trening funkcjonalny? cz. I

Przez personal-trainers.pl | W Artykuły, Łódź | 17 Marzec, 2015

Czym jest trening funkcjonalny?
Od kilku lat w Polsce da się zaobserwować pewnego rodzaju modę na tzw. trening funkcjonalny. Wykonywany przeze mnie zawód trenera personalnego i fizjoterapeuty powoduje, że co chwilę docierają do mnie informacje o nowych maszynach, metodach treningowych, akcesoriach, a nawet dietach, którym nierozłącznie towarzyszy epitet „funkcjonalne”. Bombardowany takimi komunikatami postanowiłem zgłębić temat tej wychwalanej funkcjonalności i dowiedzieć się co tak naprawdę się za nią kryje.
Przed rozpoczęciem pisania tego artykułu zastanawiałem się czym dla mnie jest trening funkcjonalny. Znajduje się on w ofercie moich usług, ale czy tak naprawdę wiedziałem co oferuję klientowi? Po przeczytaniu kilku artykułów i zagłębieniu się w amerykańską literaturę, dochodzę do wniosku, że sam dałem się ponieść „modzie na funkcjonalność”.

Skąd ten funkcjonalny trend?
Wydaje mi się, że z perspektywy trenera jest to apetyczny kąsek marketingowy. „Funkcjonalny” – to słowo zawiera w sobie pewną tajemniczość, element nie do końca zrozumiany przez klienta, a przede wszystkim jest w tym słowie pewna nieprzewidywalność. To powoduje, że zainteresowanie i ciekawość ze strony klientów przychodzi sama.
W obecnych czasach rosnącej świadomości prozdrowotnej społeczeństwa większość trenujących regularnie, wie doskonale czym jest trening siłowy, wydolnościowy, szybkościowy etc. Oczywiście każdy z tych treningów ma swoją głęboką specyfikę i jej poznanie wcale nie jest łatwe. Mówię tu o ogólnej wiedzy ćwiczących na temat wymienionych rodzajów wysiłku. Niewiele natomiast osób jest w stanie zdefiniować czym jest trening funkcjonalny. Co więcej, zaryzykuję stwierdzenie, że niewielu trenerów jest to w stanie zrobić.
Ad rem
„Trening funkcjonalny to nastawiony na celowość system ćwiczeń, umożliwiający wejście na wyższy poziom formy sportowej. Oparty na dowodach naukowych i tysiącach doświadczeń empirycznych powinien być elementem przygotowania motorycznego każdego sportowca. Nie chodzi tu jedynie o wzrost siły czy masy mięśniowej. To przede wszystkim o profilaktykę chroniącą przed kontuzjami połączoną ze wzrostem szeroko pojętej formy sportowej.”
Jednym słowem wyniosły, definicyjny bełkot. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu, każdy będzie miał własną definicję treningu funkcjonalnego.
Trening funkcjonalny skupia się na zminimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez stały wzrost trudności ćwiczeń. W tym samym czasie rozwijane są specyficzne zdolności motoryczne danego zawodnika. W treningu funkcjonalnym, rozwój siły nie jest celem samym w sobie. Nie trenujemy siły, tylko dlatego żebyśmy byli silniejsi, ale aby siła ta umożliwiła nam poprawę konkretnych umiejętności sportowych.
Masę mięśniową rozwijamy w tych partiach, gdzie masa ta przyniesie nam przewagę na przeciwnikiem, a nie po to żeby nasz biceps wreszcie wypełnił rękaw koszulki po starszym bracie.
Wielu trenerów przykłada nadal dużą wagę do siły jako takiej. Objawem tego są testy na jednokrotne wyciśnięcie maksymalnego ciężaru (one repetition max – 1RM). Siła jednak w teorii treningu funkcjonalnego powinna być oceniana z perspektywy przydatności jej użycia. Posłużę się tu przykładem z „mojego” podwórka, czyli koszykówki: Po co koszykarz o masie 100 kg ma wyciskać na ławce olimpijskiej sztangę z obciążeniem 200 kg? Przecież na boisku popchnięcie przeciwnika z taką silą kończy się faulem dyskwalifikującym i natychmiastowym opuszczeniem parkietu. Czy w takim razie jego wyczerpujące treningi siłowe, które dały imponujący wynik w wyciskaniu leżąc, przełożyły się na przewagę nad przeciwnikiem w jakiejś boiskowej sytuacji? Szczerze wątpię!
Wielu czytelników pomyśli teraz, że jestem kolejnym przeciwnikiem siłowni, który twierdzi , że zamiast formy sportowej można tam zbudować najwyżej piramidę z odżywki białkowej. Otóż nie! Na siłowniach i w klubach fitness większość z ostatnich 8 lat mojego życia i doceniam wartość zarówno treningów kulturystycznych jak i stricte siłowych. Jednak w treningu funkcjonalnym najważniejszy jest CEL. Siła na poziomie podstawowym, którą ja osobiście traktuję jako swobodną, wielowymiarową możliwość pracy z ciężarem własnego ciała, jest konieczna. W takim przypadku treningi w siłowni mogą okazać się bardzo pomocne.
Znam wiele osób, które ćwiczy, aby poprawić swój wygląd. Jedni chcą mieć większą masę mięśniową, inni chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, inni znowu pracują nad tzw. „rzeźbą” etc. W treningu funkcjonalnym poprawa wyglądu jest jakby „pozytywnym skutkiem ubocznym” wzrastającej formy sportowej. Powiem więcej, trening na masę mięśniową też jest treningiem po części funkcjonalnym, jeśli tylko głównym celem ćwiczącego jest przyrost tejże masy. Upraszczam w tym przypadku nieco temat, aby skupić się na elemencie celowości w treningu funkcjonalnym.

Czy trening funkcjonalny to trening specjalistyczny?
Na początku przedstawię swoje rozumowanie treningu specjalistycznego. Jest to trening, który ma na celu rozwój przede wszystkim wzorców ruchowych używanych w konkretnej dyscyplinie.
Trening funkcjonalny przez wielu zawodników i trenerów został niesłusznie wrzucony do jednego worka z treningiem specjalistycznym. Trening funkcjonalny jednak lepiej definiować jako ogólnorozwojowy, ale dla danej dyscypliny. Specjaliści od treningu funkcjonalnego uważają, że większość dyscyplin sportowych ma pewien motoryczny wspólny mianownik. W skrócie, są pod wieloma względami podobne do siebie. Elementy takie jak sprinty, skoki, uderzenia czy ruchy boczne są umiejętnościami podstawowymi w wielu sportach. Dla przykładu eksperci od treningu motorycznego twierdzą, że np.: trening szybkości piłkarzy nożnych jest bardzo podobny do tego rodzaju treningu u graczy w baseball. Podobne opinie dotyczą treningu tułowia u golfistów, hokeistów i tenisistów. Trening funkcjonalny szuka cech wspólnych w sportach i stara się je rozwijać.
Aby w pełni zrozumieć definicję treningu funkcjonalnego, zadaj sobie kilka pytań.
Ile sportów uprawia się w pozycji siedzącej? Do głowy przychodzi mi wioślarstwo i … no właśnie, dużo tego nie jest. Dlatego trening mięśni w pozycji siedzącej nie jest funkcjonalny dla większości sportów.
Pytanie drugie: ile dyscyplin sportowych uprawia się przy stabilizacji ciała przez jakiś zewnętrzny element? Zdaje mi się, że nie ma takiego sportu. Większość dyscyplin odbywa się na boisku bądź korcie. W takich przypadkach stabilizacja jest zapewniana przez mięśnie samego zawodnika, a nie przez jakąś zewnętrzną maszynę. Logiczne rozumowanie podpowiada nam, że w większości, systemy treningowe oparte jedynie na maszynach izotonicznych nie są funkcjonalne. Dlatego, gdyż zapewniają one stabilizację ciała zawodnika, ale również ciężaru z którym ćwiczący pracuje. Zwolennicy użytkowania maszyn twierdzą, iż trening na nich jest bezpieczniejszy. Nie ma co do tego wątpliwości. Problem pojawia się wówczas, gdy po takim przygotowaniu treningowym, zawodnik wychodzi na boisko. Brak treningu propriocepcji (czucia własnego ciała oraz wykonywanych ruchów w przestrzeni) powoduje, iż ilość kontuzji u tak ćwiczących graczy jest dużo większa.
Trzecie pytanie brzmi: W ilu dyscyplinach sportowych umiejętności zawodnika prezentowane są podczas izolowanego ruchu w jednym stawie? Kolejny raz żaden sport nie przychodzi mi do głowy – chyba gra w Darts (Rzutki) jest najbliższa, ale ruchy w stawach międzypaliczkowych bliższych, dalszych, zaangażowanie kciuka i stawu ramienno-łopatkowego, które dopełniają ruch w stawie łokciowym, przeczy izolowanemu charakterowi tej dyscypliny.
Trening funkcjonalny preferuje ruchy wielostawowe tak często, jak jest to możliwe. Gary Gray i Vern Gambetta, specjaliści w dziedzinie treningu funkcjonalnego twierdzą że: „ Ruch w jednym stawie, który izoluje działanie jednego konkretnego mięśnia jest niefunkcjonalny. Ruchy wielostawowe, które łączą działanie grup mięśniowych do tworzenia całych wzorców ruchowych mają charakter funkcjonalny”.
Wielu trenerów uważa, że trening funkcjonalny opiera się na dwóch głównych założeniach:
1) stopy ćwiczącego są w kontakcie z podłożem
2) do tego rodzaju treningu niepotrzebne są maszyny
Nie zawsze tak jest. Rzeczą najistotniejszą w treningu funkcjonalnym jest jego cel. Jeśli cel jest jasno określony wówczas trening ma sens.
Trening funkcjonalny przygotowuje zawodnika do uprawiania jego dyscypliny. Korzysta z wielu metod, mających na celu poprawę siły, mocy czy szybkości, z założeniem wykorzystania ich w podniesieniu formy sportowej w danej dyscyplinie. To co zawodnik robi podczas treningu funkcjonalnego ma mieć dla niego sens. Ma wiedzieć dlaczego wykonuje dane ćwiczenie i w czym może mu ono pomóc. Świadomość ta nie powinna być jedynie zarezerwowana dla trenera.
W treningu funkcjonalnym, jak już wspomniałem, pracuje się przede wszystkim z ciężarem własnego ciała jako głównym oporem. Bardzo często korzysta się z ćwiczeń rozwijających równowagę oraz pobudzających rozwój propriocepcji. Wspomniani Gambetta i Gray mówią: „ W programach treningu funkcjonalnego zawarte są elementy mające wytrącić zawodnika z równowagi, aby ten mógł odpowiednio szybko zareagować i złapać utracony balans”. W metodyce treningu funkcjonalnego, przechodzi się stopniowo do ćwiczeń jednonóż, zwiększając trudność poprzez pracę na coraz bardziej niestabilnym podłożu. Twórcy treningu funkcjonalnego twierdzą, iż trawa, lód czy sztuczna murawa nie zapewniają stabilności, dlatego umiejętność wygenerowania siły w warunkach niestabilności jest najwyższą formą funkcjonalności tejże siły.
Ćwiczenia, które najbardziej oddają funkcjonalny charakter tego typu treningu to przysiady, wykroki, ćwiczenia z elementami pchania i ciągnięcia. Trening ten ma na celu pracę zawodnika z ciężarem własnego ciała poruszanym we wszystkich możliwych płaszczyznach ruchu. Trening funkcjonalny to trening ruchu (jako złożonego połączenia pracy wielu mięśni) a nie poszczególnych mięśni z osobna. Nacisk położony jest na równowagę między siłą pchania i ciągnięcia, między siłą mięśni czworogłowych i dwugłowych, między prostownikami stawu biodrowego, a jego zginaczami etc. Nie chodzi tu o nadmierny rozwój siły tylko w jednym konkretnym ruchu.

personal-trainers.pl © 2013. Wszystkie prawa zastrzeżone
Projekty UE       xhost.cc